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La marche : pourquoi s'y mettre ?

marche nordique (L'Equipe)
marche nordique (L'Equipe)

Tonifiez-vous en douceur en pratiquant la marche ! Découvrez les bonnes raisons de succomber à ce sport récemment qualifié d'activité ''la plus proche de l'exercice physique idéal'' par Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand.

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Une promenade de santé !

Marcher a de multiples bienfaits si la pratique est régulière, à raison d'au moins 30 minutes par jour. En plus d'entretenir le système cardio-vasculaire, cette activité d'endurance tonifie des pieds à la tête en douceur, redessinant ainsi les fessiers, les cuisses, les bras et les épaules.

Ses avantages ne s'arrêtent pas là. La marche à pied permet de purifier l'organisme en stimulant le transit intestinal et sa pratique en extérieur favorise l'évacuation du stress et des tensions accumulées.

Son intensité moyenne en fait un sport accessible à tous. Il est fortement conseillé aux personnes âgées ou ayant des fragilités au genou puisqu'il est sans risque : contrairement à la course à pied, la marche ne traumatise pas les articulations, réduit les risques d''ostéoporose et d'arthrite, puisque les légers impacts sont un excellent moyen de conserver des os denses et résistants.

En revanche, pas question de se laisser porter ! Pour que sa pratique soit efficace, il faut que le rythme soit soutenu. Il est ainsi recommandé de garder une allure de 7 à 9,5 km à l'heure en moyenne. Cela revient sensiblement à doubler votre allure habituelle.

Quelques conseils pour pratiquer la marche

Gare à garder la bonne position ! La tête doit être droite, ni relevée, ni baissée. Pour cela, fixez un point à quelques mètres devant vous. Les épaules doivent être lâches, les bras détendus. Profitez-en pour travailler la ceinture abdominale en rentrant le nombril.

Décomposez votre mouvement pour mieux le maîtriser. Le talon doit toucher le sol en premier et ce sont les orteils qui opèrent la poussée dynamique. Déroulez le pied sur toute sa longueur et placez votre poids sur l'avant. C'est seulement lorsque le premier pied est à plat que le second doit être mis en mouvement.

Décliner son pas
La marche nordique
Dérivée du ski de fond, a percé dans les années 50 en Finlande. Son principe est simple : il s'agit d'imiter la sensation de glisse en poussant sur ses bâtons de marche. Il s'agit d'un sport très complet puisqu'il sollicite 80% des muscles. Il permet de mieux respirer, de fortifier les os et de garder la ligne !

La marche athlétique
Elle consiste à marcher le plus vite possible en évitant de courir. Cette activité s'appuie sur une technique toute particulière puisqu'un pied doit toujours être en contact avec le sol alors que l'autre jambe doit rester droite, sollicitant ainsi toute la chaîne musculaire. Cette allure distinctive figure parmi les disciplines au JO, sous forme de 50km marche pour les hommes et de 20km mixte.
publié le 27 avril 2019 à 10h00
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