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Comment rendre le bas des abdos plus visible ?

Le grand droit de l'abdomen est un seul muscle composé de plusieurs parties (pixabay.com)
Le grand droit de l'abdomen est un seul muscle composé de plusieurs parties (pixabay.com)

Le corps a tendance à stocker du gras dans le bas du ventre. Pour arriver à apercevoir les muscles qui s'y cachent, il n'y a pas que les crunches.

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On a tous une tablette de chocolat... Aussi appelée « grand droit de l'abdomen », elle est juste plus ou moins cachée par une couche de graisse. Celle-ci est plus ou moins épaisse en fonction de plusieurs critères, dont l'âge, le sexe et l'activité physique.

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Les abdos sont constitués en majorité de fibres musculaires lentes. Cela veut dire que même avec un programme de renforcement adapté, ils ne peuvent pas devenir beaucoup plus gros. On peut donc faire autant d'exercices que l'on veut, c'est par-dessus tout le pourcentage de masse graisseuse qui détermine la visibilité des abdominaux.

Réduire masse graisseuse

Une alimentation saine est essentielle. Elle devrait inclure des féculents, des protéines maigres (avec peu de glucides et de lipides), ainsi que de bonnes graisses, comme l'avocat et les noix. Pour réduire la masse graisseuse, le corps doit utiliser les réserves d'énergie afin que le corps consomme la graisse.

Une grande part de l'énergie provenant des féculents, il est important de ne pas consommer plus que le nécessaire. Le gras dans le corps réduit quand on brûle plus de calories qu'on consomme.

Combiner un entraînement cardiovasculaire et de la musculation permet de booster le métabolisme. Plus celui-ci est efficace, plus le corps ingère les aliments de manière rapide.

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Il faut savoir qu'on perd difficilement de la graisse à un endroit spécifique. La masse graisseuse réduit de manière générale et ne peut pas forcément s'alléger uniquement dans le bas du ventre. Ne pas encore voir ses abdos ne veut pas forcément dire que les muscles de l'abdomen sont faibles.

Renforcer ses abdos

Pour que le corps évite de stocker trop de graisse dans une zone, celle-ci doit être sollicitée. Renforcer ses abdominaux permet également de mieux les utiliser dans le sport, dans l'activité fonctionnelle (de tous les jours) et dans les exercices spécifiques aux abdos.

Le gainage renforce les muscles de la face antérieure (avant du corps) en profondeur. Cet exercice est également simple et adaptable à quasiment tous les niveaux. La contraction isométrique, qui veut dire que les muscles sont contractés de manière statique, est un bon moyen d'augmenter la force.

L'entraînement au Total Resistance eXercise (TRX), aussi appelée « suspension training » est également une bonne méthode de travailler les abdos. Sorti du milieu militaire américain, il permet d'exécuter une variété d'exercices grâce à des sangles fixées en hauteur.

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Incorporant résistance, équilibre et flexibilité, tous les exercices au TRX font travailler les abdos. Cette méthode est aussi pratique, car elle ne permet rien qu'avec ces sangles de travailler tout le corps chez soi, ou en extérieur.

Activer la partie basse des abdos

En général, lorsque l'on effectue des exercices pour les abdos, tout le grand droit de l'abdomen est sollicité. Les différentes zones travaillent ensemble à des intensités différentes.

Il se peut que la partie basse travaille moins si l'on exécute les exercices, tels que les crunches, trop rapidement, avant de savoir solliciter ces muscles correctement.

Certains exercices ciblent la zone basse des abdominaux avec plus de précision. Par exemple :

- Les levers de genoux suspendus : En position suspendue à une barre ou sur une chaise romaine, lever les genoux vers la poitrine.

- Les crunches inversés : Allongé(e) sur le dos, plier les genoux et les ramener à la poitrine en décollant le bassin du sol.

- Les mountain climbers : Sur les mains et les pointes de pied, ramener un genou vers la poitrine à la fois.

Exécuter ces exercices 2 à 3 fois par semaine peut être un bon moyen de s'assurer que la partie basse des abdominaux est active. Penser à garder les abdos gainés pendant tout autre exercice, comme le squat ou la course. Les solliciter de cette manière est non seulement bénéfique pour le renforcement de l'abdomen, mais aussi pour la posture.

Pas mal de choses à prendre en compte pour rendre la partie basse des abdos plus visible. Même si les premières étapes semblent difficiles, avec de la persévérance ces efforts deviennent des habitudes... 6, ou même 8 carrés de chocolat peuvent attendre en récompense.

publié le 18 juin 2019 à 10h28
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