Entre le stress, les contrariétés emmagasinées, les heures passées assis à votre bureau et la fatigue refoulée, le mal de dos arrive très souvent sans prévenir à la suite d'un simple mouvement du quotidien. La douleur est une information non-négligeable que nous envoie notre corps, il est important de la prendre en compte. Cela peut aussi être un problème de posture.
Il est alors essentiel d'écouter votre corps, de prendre du repos, de vous éloigner des sources de stress que vous parvenez à identifier et qui peuvent être à l'origine de ce blocage. Une pratique douce du yoga peut vous aider à soulager vos douleurs dorsales et retirer ses tensions.
Voici 6 postures de yoga pour soulager votre dos.
« Viparita Karani », demi-chandelle sur le mur
Allongé sur le tapis, près du canapé ou d'un mur, avancez vos fesses jusqu'au canapé ou au mur et faites glisser vos jambes en les levant verticalement le long du mur. La solution plus douce consiste à les plier en angle droit sur le canapé.
Fermez alors les yeux et méditez durant deux à cinq minutes, en fonction de vos possibilités et de votre confort, un léger sourire fixé sur votre bouche. Quittez lentement cette posture, sans à-coup, en faisant à nouveau glisser les jambes.
« Balâsana », posture de l'Enfant
Assis sur les talons, les genoux écartés et les gros orteils en contact. Plongez doucement vers l'avant, paupières closes et posez le front sur le sol. Les bras viennent se poser sur le sol, de part et d'autre du corps, en laissant les coudes se plier naturellement. Faites une dizaine de respirations profondes, les yeux fermés.
« Pavanamuktâsana », posture du foetus
Encore une posture sans contre-indication, qui de plus favorise un massage bien efficace sur le plexus solaire, siège de l'anxiété. Allongé sur le dos, à plat dos, repliez la jambe droite en attrapant votre genou et en l'attirant doucement vers vous. Plaquez les lombaires au sol, en respirant doucement et en pensant à détendre les muscles de la jambe gauche, en conservant la tête au sol.
Reposez doucement votre jambe au sol. Faites la même chose avec la jambe gauche, puis reposez doucement.
Enfin enlacez les deux genoux avec les avant-bras. Les genoux sont bien serrés afin que les cuisses appuient sur l'abdomen. Le menton vient se positionner entre les rotules. Respirer trois à cinq fois si vous le pouvez, puis revenez au sol sans à-coup.
Posture du « chat/vache »
Mettez- vous à quatre pattes, genoux sous les hanches et poignets sous les épaules, espacés de la largeur du bassin et des épaules. Lentement, arrondissez le dos (comme le gros dos rond du chat lorsqu'il a peur) en rentrant le ventre, en expirant lentement et en rentrant naturellement la tête. Maintenez la posture pendant quelques secondes.
Lorsque le besoin se fait sentir, inspirez doucement en sortant la tête, en cambrant (comme le dos creux de la vache) le dos sans douleur, et en lâchant le ventre. Poursuivez souplement ces deux mouvements, cinq à dix fois, en une danse régulière et douce, les yeux toujours fermés.
« Ananda Balâsana », posture du bébé heureux
Toujours allongé sur le dos, ramenez les genoux sur la poitrine et attrapez (si vous le pouvez, sans douleur et sans forcer) vos pieds. Puis laissez tomber vos genoux en direction des aisselles et garder votre coccyx souple en direction du sol.
Restez dans cette posture trois à cinq respirations complètes si vous le pouvez. Vous pouvez compléter la posture, si vous vous sentez à l'aise, en massant vos lombaires sur le sol de droite à gauche, façon « tampon buvard », durant quelques secondes.
Dernière posture, « Shavâsana », ou la posture du cadavre
Commencez par rouler un plaid que vous glissez sous vos genoux. Allongez-vous confortablement et concentrez-vous pour un relâchement total, les yeux fermés, un autre plaid moelleux sur le corps.
Chouchoutez-vous et restez cinq à dix minutes ainsi dans le calme ou bercé par une musique douce. Prenez du temps pour émerger en douceur surtout.
A quelle fréquence ?
L'idéal est d'intégrer ces séances sous forme de rituel quotidien pour apaiser la douleur tout en ayant l'impression de poursuivre de l'exercice physique. Et cela est bon pour le moral surtout lorsqu'on est un sportif régulier et que la douleur vous oblige à réduire votre activité.
Lorsque le mal de dos s'estompe ou disparaît, vous pouvez poursuivre ces séances qui auront alors un rôle d'entretien et de prévention, qui feront très vite partie de votre hygiène de vie !
Et n'oubliez pas si votre douleur est nouvelle et inconnue, il est recommandé d'aller chez votre médecin. Il vous aidera alors à identifier la source de votre mal de dos et vous autorisera ou non à vous octroyer quelques exercices physiques.